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BAUERFEIND 提供的膝部健力運動
作者 Administrator   
2010/12/12

BAUERFEIND 膝寧 GenuTrain 護膝受到許多朋友好評,

原廠網頁上提供一些運動好讓膝蓋維持在最佳狀態,

摘錄於下,讓希望自己的山林歲月能經營得久一點的朋友參考。

原廠圖文版權為 BAUERFEIND 所有。

All images and english illustrations copyrights belong to

img-logo-bauerfeind.jpg

 

 

以下運動適合健康的人練習,有疼痛或已受傷者須先徵詢醫師或復健師意見,

並在被諮詢者指導下從事復健運動。

 

bauer_01.jpg

平躺於地面,單腳彎曲支撐地面,訓練腳抬起在空中作模擬腳踏車的踩踏動作,

儘可能完全伸展與彎曲腳部已達到延展的效果,順向踩踏五次後,逆向踩踏五次。

此一動作著重延展而非肌力訓練,動作緩慢,如果覺得費力可分次進行,

注意腰部及頸部勿用力朝天花板方向拱起,勿聳肩。

 

 

 bauer_02.jpg

平躺於地面,單腳伸直平放地面,訓練腳抬起垂直地面,

使用毛巾繞過大腿後方,協助訓練腳往天花板伸直,大腿及膝蓋後方應該要有伸展的感受。

注意腰部及頸部勿用力朝天花板方向拱起,骨盆勿因一腳提起而歪斜,

如果無法垂直舉向天花板不須勉強,重點是腳須伸直。

 

 

bauer_03.jpg

雙腳伸直坐於地面,腳趾頭朝向天花板,注意膝蓋儘可能打直,

雙手前伸嘗試摸到腳趾,維持此一姿勢十秒,重複十次,應該要感受到大腿後方肌肉延展。

大小腿肌肉都需用力,才能膝蓋壓直,摸不到腳趾可用毛巾繞過腳掌代替,

維持十秒時,維持正常呼吸不要憋氣。練習一到三屬於伸展運動。

 

 

  bauer_04.jpg

 挑選雙腳可平放到地,膝蓋維持九十度的椅子,捲一團毛巾置於雙膝間,

 雙膝用力夾緊毛巾維持約五秒,放鬆十秒,重複五次。

 毛巾可用約排球大小的彈力球替代。

 

 


bauer_05.jpg

 腳踝夾住書本,挑選可負荷的適當重量,小腿抬起,伸直膝蓋,

 維持此一姿勢五秒,重複五次。

 若雙腳無力舉起至水平,先不要負荷書本,往後坐深一點讓大腿完全在椅面上。


 

  bauer_06.jpg

 坐於椅子上,單腳提起打直,打直後連同大腿再往上抬起些許,

 轉動腳使足弓朝上,重複上述抬起動作,改使腳掌外側朝上,再重複抬起動作,

 重複五次,雙腳輪流練習五次。

 

 

 Bauerfeind 提供的是相對有強度的訓練,適合平時有在運動的朋友,

 對於比較少接觸訓練,或者受過傷的人,在諮詢了專業人員之後,

 以下兩個網站提供輕度的運動方式可參考,更好的是提供大量的圖片作為文字的輔助。

 運動時,切忌躁進,運動前的熱身跟運動後的緩和也直接影響訓練的效果。

 

 aaos_1.jpg

 

  arthritis_01.jpg

最後更新 ( 2010/12/12 )
 
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